COMO PREVENIR DOENÇAS DO CORAÇÃO E VASOS SANGUÍNEOS?

Não há dúvida de que os hábitos alimentares desadequados (excesso de gorduras e de sal), a reduzida  atividade física diária e o tabagismo, são os principais fatores de risco das doenças do coração e vasos sanguíneos (cardiovasculares).

Sabe-se também que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal.

Por isso mesmo devemos evitar alimentos ricos em gordura e sal:

• Ricos em gordura: batatas fritas, folhados, molhos, fritos, carne gorda, bolachas com creme, etc.
• Ricos em sal: batatas fritas salgadas, "salgadinhos", etc.

O sono também é importante à saúde. Quantas horas dormes?

Crianças e adolescentes devem dormir, pelo menos, 9 horas em cada noite. E praticar exercício físico diário. 

Os adultos devem dormir 7 a 8 horas e praticar, também, exercício físico diário.

Queres saber mais sobre este assunto? Consulta a informação:

Doenças cardiovasculares... para ouvir

Alimentação na prevenção de doenças cardiovasculares

Portal da Saúde

Campanha "Pequeno-almoço e Sucesso escolar"

O pequeno-almoço é a 1ª refeição do dia, após uma noite de jejum prolongado. É uma refeição muito importante, a que deve corresponder um quarto do consumo diário de alimentos, porque nos fornece a energia e nutrientes necessários para começarmos um dia de trabalho. 
Um pequeno-almoço completo inclui alimentos de três dos quatro grupos seguintes: cereis e derivados, legumes e frutos, leite e derivados e carne ou equivalentes. 

Pequeno-almoço completo e equilibrado. Qual preferes?

• 1 copo de leite + 1 pão com fiambre + 1 copo pequeno de sumo de laranja natural
• 1 taça de leite com cereais  sem açúcar + 1 peça de fruta; verifica o rotulagem dos cereais de pequeno-almoço
• 1 taça de iogurte com fruta fresca aos pedaços + pão
• 1 pão com queijo + 1 sumo de fruta fresca ou 1 peça de fruta
• 1 copo de leite batido com fruta fresca + 1 pão com fiambre, com mel ou compota

Quantas horas passas em jejum desde o dia anterior? Se não tomas pequeno-almoço, o teu corpo não recebe nutrientes para começar um dia de trabalho.
Sabias que os estudantes que não tomam o pequeno–almoço ou não comem o suficiente durante a manhã, ficam:

- desatentos e agitados;

- sonolentos e fracos;

- com comportamentos disparatados;

- cansados e com perda de forças;

- com dificuldade de concentração;

- com dificuldade de raciocínio, de memória e de movimentos.

E tu? Tomas o pequeno-almoço todos os dias? 
Já sabes o que deves comer ao pequeno-almoço de modo a ficares bem alimentado?
E não esqueças que a maior parte das bebidas de frutos - sumos 100% e néctares, contêm muito açúcar.

RODA DOS ALIMENTOS MEDITERRÂNICA. Para que servem os nutrientes?

Fazes várias refeições por dia e comes uma grande variedade de alimentos.

Sabes que os alimentos têm importância diferente para o nosso organismo, porque têm constituintes diferentes a que chamamos nutrientes. E nem todos te fazem bem à saúde.

Percebeste que a Roda dos Alimentos está organizada em setores. E cada um junta alimentos especialmente ricos num ou vários nutrientes. 

Que nutrientes existem em cada setor? Ainda te lembras?

Leite, queijo e iogurtes - são alimentos equilibrados, que contêm um pouco de cada nutriente. Ricos em cálcio, fósforo e proteínas. Sem fibras. 

Carne peixe, ovos e leguminosas - ricos em proteínas, minerais (ferro e zinco) e Vit B12. Alguns têm muitos lípidos. 
Legminosas (feijão, ervilhas, favas, tremoço, lentilhas, soja) - especialmente ricas em proteínas e glícidos de absorção lenta, fibras, vit. B e minerais (magnésio e ferro).
Cereais, massa, pão, batata, bolachas - ricos em glícidos (ou hidratos de carbono). Dão-nos fibras, vitaminas (Vit. B) e sais minerais (magnésio e ferro).
Frutos e vegetais - ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Azeite, óleo, manteiga e margarina - ricos em lípidos e transportam vitaminas solúveis em gorduras (vit. A, vit. D, vit E e vit K). 

É fácil ver que há setores grandes  e outros muito pequenos. Uma alimentação é saudável se for:

• COMPLETA - com alimentos dos vários setores todos os dias (que nos dão os 7 nutrientes).
• VARIADA - variar de alimentos de cada setor, de refeição para refeição. 
• EQUILIBRADA - comer mais alimentos dos setores grandes e menos dos setores pequenos.

Qual a quantidade de alimentos que devemos comer por dia?

Ampliar. Retirado aqui

        

Agora, com os teus pais, podes consultar a informação:

• Somos o que Comemos
• Alimentação infantil
• Descobrir o valor alimentar dos alimentos que ficam maduros em cada mês.
•  Aqui, os teus pais podem saber mais sobre cada alimento da Roda.
• Programa Nacional de Educação Saudável - dieta mediterrânica, nutrientes, saúde e doença, receitas, etc.
• Conhecer o movimento Slow Food

"SOPA? Claro que sim."

Comes sopa ao almoço e ao jantar?

Sabes por que motivo é importante comer sopa?

Na verdade a sopa é uma refeição completa quando é confecionada com alimentos da maior parte dos setores da Roda dos Alimentos pois, nesse caso, conterá com certeza os 7 nutrientes.

A sopa é usada no controlo da obesidade, tendo em vista garantir:

• a ingestão dos nutrientes necessários para a renovação celular;
• a proteção contra as doenças;
• a regulação do organismo;
• a energia necessária à actividade física diária.

É também essencial para o bom funcionamento do intestino, para o controlo do colesterol no sangue, etc.

Queres descobrir quais são as vantagens de comer sopa?

Já percebeste por que razão as pessoas informadas não dispensam a sopa e por que motivo há actualmente locais onde só servem sopa?

Durante muitos anos a SOPA foi associada a alimento de crianças e de pobres ... hoje em dia é moda, pois os conhecimentos científicos atuais provaram que é um alimento completo e equilibrado, essencial à saúde e bem estar. 

A SOPA ESTÁ NA MODA!

RODA dos ALIMENTOS

A Roda dos Alimentos foi criada para nos orientar na escolha de uma dieta alimentar saudável, que deve ser:

Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; garantir alimentos que, no seu conjunto, forneçam os 7 nutrientes.

Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos sectores de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos sectores de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado

Variada – comer alimentos diferentes alimentos dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Pesquisa aqui ementas saudáveis, ricas em diferentes nutrientes que estudaste. Ementas baratas.

OS 7 NUTRIENTES

Os alimentos fornecem-nos 7 nutrientes, que existem nos alimentos indicados na Roda dos Alimentos:

• Proteínas - peixe, carne, ovos, feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, leite, queijo, etc.
• Lípidos - azeite, manteiga, óleo, queijo, carne e peixe gordo, etc.
• Glucidos - batata, massa, arroz, pão, boroa, bolachas, cereais de pequeno almoço, feijão, grão-de bico, fava, ervilhas, etc. 
• Vitaminas - laranja, limão, kiwi, maçã, pêssego, uvas, cenoura, manga, legumes, etc.
• Minerais - legumes, frutos, cereais integrais (trigo, centeio, milho, ...), leguminosas (feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, etc.).
• Fibras - legumes, frutos, cereais integrais (trigo, centeio, milho, ...), leguminosas (feijão, grão-de-bico, fava, ervilha, etc.).
• Água - água da torneira e alimentos.

ERROS ALIMENTARES - excesso e carência de nutrientes

Os erros alimentares são devidos a uma alimentação errada, desequilibrada, que não cumpre as indicações da Roda dos Alimentos e podem ser devidos:

1. A excesso de nutrientes - de lípidos ou gorduras (porque se abusa dos fritos, dos bolos com creme, dos folhados, das carnes gordas, etc); de glúcidos (quando se abusa dos doces, refrigerantes, bolos, etc); de proteínas (quando se come excesso de carne, especialmente carne vermelha).

A obesidade, as doenças do coração e vasos sanguíneos bem como a cárie dentária e algumas doenças dos rins, são devidas a erros alimentares.

2. À falta de nutrientes (carências alimentares) - quando uma criança ou jovem não come proteínas, legumes e frutos em quantidade suficiente, tem problemas de crescimento, baixa resistência, dificuldades de aprendizagem e falta de defesas contra as doenças.

Há pessoas que fazem um alimentação cara, mas não comem alimentos de todos os setores da Roda dos Alimentos e por isso mesmo têm falta de minerais (cálcio, fósforo, ferro, flúor) e de vitaminas... e ficam doentes.

A alimentação diária deve fornecer variedade e quantidade de nutrientes que necessitamos para o dia-a-dia; mas as necessidades nutricionais (em nutrientes) dependem da idade, do tipo de actividade física e do estado de saúde.

Uma alimentação pobre em cálcio deixa "marcas" no corpo ... pois os ossos ficam muito fracos, podendo partir com facilidade; esta doença é conhecida por osteoporose e provoca diminuição de altura à medida que as pessoas envelhecem. Se, ao longo da vida, uma pessoa não comer alimentos fornecedores de cálcio (leite, queijo ou iogurte, feijão, espinafres, bróculos, etc) em quantidade suficiente e não praticar atividade física, terá problemas ósseos.

A falta de atividade física e uma alimentação errada, com excesso de gorduras e açúcar, dão mau resultado ... por isso se diz que a saúde e a forma física dependem das nossas escolhas diárias.
Quem dá preferência a uma alimentação pobre em vegetais, frutos e leite... e prefere alimentos ricos em gordura (batatas fritas, folhados, bolachas com gordura) e guloseimas (refrigerantes, doces, gomas, etc.), facilmente ficará doente e obeso.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Quando uma Alimentação é COMPLETA, VARIADA e EQUILIBRADA, diz-se que é uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.
Sabes o significado desses termos?
Alimentação Completa - devemos comer alimentos dos diferentes setores da Roda em todas as refeições, ou pelo menos ao longo de cada dia.
Alimentação Equilibrada - comer mais dos setores maiores  menos dos setores menores
Alimentação Variada - variar de alimentos de refeição a refeição e ao longo da semana. Exº: ao almoço carne +...; ao jantar peixe +...

A Roda dos Alimentos dá-nos informações sobre o modo como devemos escolher os alimentos no dia a dia.

Aprendeste que há 7 nutrientes:glúcidos, protídos, lípidos, vitaminas, minerais, fibras e água.
Observa a Roda dos Alimentos e tenta associar os alimentos aos nutrientes que cada um contém.
É bom que saibas que os alimentos estão associados na Roda em função dos nutrientes que contêm. Agora vai ser fácil aprenderes a escolher alimentos de modo a fazer uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL que vai manter-te elegante, saudável e te ajude a estar com atenção e interessado nas tarefas da aula e, ainda, a ter bom resultado no desporto que praticas. 
Lembra-te que os constituintes dos alimentos nos ajudam no raciocínio, memória e também no equilíbrio, resistência e força física.

Não esqueças:

• os alimentos do setor dos lípidos (gorduras) devem estar presentes em pequena quantidade na nossa alimentação; 
• há alimentos que não parecem conter gorduras mas que afinal as contêm em quantidade elevada tal como o chocolate, os panikes e os folhados... ricos em gorduras "escondidas";
• há também açúcares "escondidos" nos refrigerantes, em cereais de pequeno almoço e em bolos.

Para saberes mais sobre alimentação e ajudar a tua família a escolher alimentos saudáveis  pesquisa e informa-te:

Princípios de uma Alimentação Saudável
Alimentação e atividade física na adolescência
Alimentação na adolescência
Frutos, legumes e hortaliças
Gorduras
Sal

O SANGUE - constituição, grupos sanguíneos, etc.

O sangue é um "tecido" viscoso e vermelho, constituído pelo plasma e por células sanguíneas com forma e funções diferentes:

• Os glóbulos vermelhos ou hemácias - transportam o oxigénio dos alvéolos pulmonares às células e o dióxido de carbono das células aos alvéolos pulmonares;
• Os glóbulos brancos ou leucócitos - defendem o nosso organismo dos microrganismos patogénicos (que provocam doenças); 
• As plaquetas sanguíneas - fazem uma barreira, o coágulo, impedindo a saída de sangue (hemorragia), quando fazemos um golpe;
• O plasma - transporta os nutrientes e os resíduos celulares.

Podes aprender mais sobre o sangue nos filmes "Era uma vez o corpo humano" - A, B, C.

FUNÇÕES DOS NUTRIENTES

Afinal para que servem os nutrientes? Por que motivo são tão importantes?

Sabes agora que há nutrientes PLÁSTICOS ou de CONSTRUÇÃO, ENERGÉTICOS, PROTECTORES e REGULADORES.

Vamos comparar o nosso corpo a um edifício com escritórios, onde se realizam atividades variadas; para construir o edifício foram necessários materiais de construção tal como ferro, tijolos, cimento; para o edifício funcionar é preciso energia e para o proteger são necessárias telhas, janelas e persianas.

1. O nosso corpo é semelhante a um edifício.
Os materiais de construção são os prótidos, os lípidos, os minerais e a água. São essenciais para construir a parede celular e renovar as células que vão envelhecendo; daí que na fase de crescimento se precise de maior quantidade de proteínas do que na idade adulta.

Já descobriste qual é a função dos nutrientes que entram na construção e renovação das células? É a função P_ _ _ _ _ _ _ ou de C_ _ _ _ _ _ _ _ _.
Sabes agora dizer quais são os nutrientes que têm essa função?
 

2. Os edifícios precisam de energia para as luzes acenderem, para os elevadores funcionarem e para aquecer a água; nós precisamos de energia para brincar, correr, saltar, trabalhar... e vamos buscá-la aos glúcidos (energia mecânica ou de movimento).
Precisamos também de energia para manter a temperatura do nosso corpo durante o Inverno (energia calorífica) que vamos buscar aos lípidos. Os glúcidos e os lípidos têm então função E _ _ _ _ _ _ _ _
 

3. Para nos proteger de doenças temos as amigas Vitaminas que têm função P_ _ _ _ _ _ _ _ _.
 

4. Para regular o funcionamento do nosso corpo precisamos de minerais e para regular o funcionamento do intestino, temos as  fibras. São conhecidos por nutrientes R_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ .

Percebeste quais os nutrientes que desempenham cada uma das funções? Se tens dúvida escreve um comentário e envia-o.

Agora faz os exercícios ao lado.

Consumo de energia e actividade física

Percebeste que o consumo de energia varia essencialmente com a idade e a actividade física?

Quanto mais movimento, mais esforço físico e mais trabalho ... mais energia gastamos; ora essa energia é-nos fornecida principalmente pelos alimentos ricos em glúcidos (energéticos) tal como o pão, a massa, o arroz, a batata e as leguminosas, e também pelos refrigerantes, pois contêm elevada quantidade de açúcar, um glúcido que passa rapidamente para o sangue.

Os alimentos ricos em lípidos também nos fornecem energia, designada por energia calorífica, pois têm como principal função manter a temperatura do corpo no Inverno.

Mas ... se a nossa alimentação for rica em lípidos, porque abusamos dos fritos, de bolos com creme, natas e outros alimentos com gordura, e se não realizarmos actividade física diária, o excesso de gorduras acumula-se no interior dos vasos sanguíneos e em zonas do nosso corpo pelo que ficamos doentes (doenças do coração e vasos sanguíneos) e obesos.

Agora já sabes ... que devemos ter cuidados diários:

• Cumprir as orientações da Roda dos Alimentos - não abusar das gorduras nem de açúcares;
• Realizar actividade física todos os dias - andar a pé e de bicicleta, nadar, etc.

DISTINGUIR ALIMENTOS ... com a ajuda da rotulagem

Se estiveres atento(a) encontras nas prateleiras dos supermercados géneros semelhantes que convém distinguir antes de comprar.

Sabes distinguir bebidas?

Nem toda a gente sabe distinguir os sumos 100%, 0s néctares e os refrigerantes pois não sabe como são feitos.

• Sumo natural - é o sumo feito com frutos espremidos que fazemos em nossas casas;
• Sumo 100% - contém 100% de sumo de frutos; é um sumo de frutos pré-embalado;
• Néctar - teor mínimo de fruta entre 25 e 50% ; contém entre até metade do volume em água, quase sempre açúcar e pode ter aditivos alimentares;
• Refrigerante - é uma bebida constituída por água, quase sempre bastante açúcar, por vezes gás e ... sumo de fruto ou extractos vegetais; o teor mínimo de frutos varia conforme o fruto (8% para a laranja; 6% para o ananás, morango e limão; 12% para o alperce, etc); na prática contém pouco mais do que uma colher de chá de sumo ... por cada 100 ml de líquido ou seja 2 colheres de chá com sumo em cada copo.

Sabes distinguir a manteiga da margarina?

A manteiga é de origem animal, produzida a partir das natas retiradas do leite de vaca.

A maior parte da margarina que se encontra à venda é de origem vegetal, mas também há margarina de origem animal.

Ambas são ricas em gordura.

Sabes distinguir cereais de pequeno-almoço?

É preciso estarmos atentos à rotulagem de modo a evitar cereais de pequeno-almoço ricos em gorduras e açúcar.

A rotulagem dá-nos informações sobre o produto mas nem sempre é fácil distinguir as informações importantes da publicidade e por isso ficamos confundidos.

Consegues identificar as informações importantes, e distinguir da publicidade, http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/rotulo-sem-armadilhas-s532591.htm embalagem?

Tabela de Composição dos Alimentos

Se não sabes qual a riqueza em nutrientes de um alimento, a melhor forma de tirar dúvidas é consultar uma tabela de composição dos alimentos. Há tabelas muito simples e outras mais completas.

ROTULAGEM=Informação ao Consumidor

Quando vais às compras verificas que todos os alimentos são vendidos em embalagens completamente fechadas.

A embalagem tem como função garantir o isolamento do produto em relação ao ambiente exterior impedindo a sua contaminação por microrganismos ou produtos químicos; logo, se verificares que uma embalagem está danificada (estragada), deves avisar o funcionário para que a retire da prateleira.

Mas nem sempre foi assim ...

Quando os teus avós ou bisavós eram da tua idade os produtos eram vendidos a granel e cada pessoa pedia a quantidade que pretendia comprar, que era colocada no saquinho ou vasilha que a própria pessoa levava quando ia fazer compras; lembra-te que não havia sacos de plástico.

Vamos centrar-nos nos ovos para perceber este processo ...

Se alguém queria saber quanto tempo tinham os ovos, quem era o dono das galinhas, o que comiam, ou se havia a garantia de não estarem doentes ... perguntava ao dono da mercearia e as informações eram dadas oralmente. Normalmente o dono das galinhas era um vizinho.

Hoje em dia há aviários, embalamento dos ovos, transporte através de camiões, distribuição através dos super e hipermercados ... e todo o processo é desconhecido para nós.

Como é importante ter acesso a informações sobre os ovos, pois queremos ter garantia de qualidade/segurança dos alimentos que comemos, temos à nossa disposição a ROTULAGEM ou seja um conjunto de informações sobre o produto que pretendemos comprar.

Por isso se diz que a ROTULAGEM é o BILHETE DE IDENTIDADE DO PRODUTO.

Quando vais às compras é importante consultar a informação que o rótulo nos dá sobre o produto.

Um consumidor informado vale por dois.