RESPIRAÇÃO CELULAR

Diariamente precisamos de dezenas de nutrientes, que recebemos através da alimentação. 
A Roda dos Alimentos ajuda-nos  a perceber que precisamos comer maior quantidade de alguns alimentos (ricos em vitaminas, minerais, fibras e glúcidos) e menor quantidade de outros (ricos em proteínas e lípidos).

Com exceção das fibras, cuja função é ajudar no funcionamento do intestino, todos os outros nutrientes sofrem absorção digestiva   -  glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas ( A,  B, C,  D, E, PP, K,…), minerais (cálcio, fósforo, flúor, ferro, magnésio, potássio, …) e água.

Aprendeste, com certeza, que depois da absorção digestiva os nutrientes seguem para as células, onde vão ser utilizados para várias funções.

Também aprendeste que, para além dos nutrientes, as células recebem oxigénio.

O que se passa nas células para que possam utilizar os nutrientes e o oxigénio?

Podemos comparar as células a uma fábrica, que recebe matéria prima (neste caso o oxigénio  e  os nutrientes) que usa para que o nosso corpo funcione:

- com os glúcidos (glícidos ou hidratos de carbono) e algumas proteínas produz energia mecânica, para a atividade física (movimento);

- com os lípidos (gorduras) produz energia calorífica para nos aquecer o corpo;

- com as proteínas, lípidos, minerais e água, renova e constrói novas células;

- com os minerais, vitaminas e água... regula vários fenómenos celulares;

As vitaminas protegem-nos de doenças.

Mas, tal como em todas as fábricas, formam-se desperdícios que a célula tem de eliminar: o dióxido de carbono, o vapor de água  e outros resíduos. Estes lixos das células passam para o sangue, e daí para outros órgãos que os conduzem para fora do nosso corpo.

Ou seja... as células recebem oxigénio e nutrientes, com os quais realizam várias funções. Libertam dióxido de carbono e vapor de água que vão ser eliminados.

Retirado AQUI

REFEIÇÕES: como evitar excesso de açúcar, gorduras e sal?

Retirado aqui.

 

O consumo excessivo de açúcar, o sal e as gorduras, são as principais causas das doenças atuais. 

Nos últimos 50 anos o peso de açúcar triplicou na alimentação diária. Há cada vez mais gente com diabetes, obesidade e colesterol, até mesmo desde a adolescência. No passado estas doenças só pareciam em adultos. 

Em Portugal há adolescentes com diabetes, hipertensão, colesterol elevado. E o açúcar é a principal causa desses problemas.
Observa a composição indicada na rotulagem dos alimentos. Ultrapassa a dose indicada no esquema? Não compres!

Até 2016 cada pacotinho de açúcar pesava 8 g. Em janeiro de 2017 foi publicada uma lei que obrigou  a baixar para 5 g. Sabes porquê?

A OMS (Organização Mundial de Saúde) aconselha um adulto saudável a não ultrapassar 25 de açúcar por dia  = 5 pacotinhos.

Para uma criança é muito menos. Mas, na verdade,  em Portugal, os pais dão às crianças  cerca de 160 g de açúcar por dia (32 pacotinhos). Sabes porquê?

Comem pequeno-almoço, lanches e refeições, com grande quantidade de açúcar:

• 200 ml de néctar =  20 g açúcar (depende da marca)
• 250 ml de coca-cola = 25 g açúcar (depende da marca)
• 250 ml ice-tea = 17 g de açúcar
• bolo de arroz = 25 g = 5 pacotinhos açúcar
• Gomas (100g) = 60 g açúcar =  
• 60 g de cereais de pequeno-almoço + leite = 30 g açúcar (6 pacotinhos)
• Iogurte com açúcar + bolachas de chocolate = 30 g açúcar (6 pacotinhos)
• Lasanha + coca-cola + gelatina (com açúcar) = 47 g açúcar (9 pacotinhos)
• Néctar (200 ml) + pão com chocolate = 35 g açúcar (7 pacotinhos)

Quem usa estes alimentos com frequência come:

Por dia: 160  a 200 g de açúcar 

Por semana: 1,2 a 1,4 kg  açúcar

Sabes que devemos beber 1, 5 a 2 litros de água por dia (6 a 8 copos).

Sabes distinguir outras bebidas usada por crianças e adolescentes?

• Sumos 100% - frutos.
• Néctares de pera, maçã e pêssego: 50% de sumo + água + açúcar + aditivos alimentares 
• Néctares de maracujá  e manga: 25% de sumo + água + açúcar + aditivos alimentares
• Refrigerantes de sumo: 8% na laranja, 6% no ananás e16 % para a uva, maçã e pêra. O resto é água + açúcar  + aditivos alimentares + gás. 
• Refrigerantes aromatizados: não tem sumo; água + açúcar  + aditivos alimentares.

Mas também há açúcar escondido em alimentos: o fiambre, as sopas instantâneas, o ketchup e outros molhos, são exemplos de alimentos com açúcar, cuja presença não é fácil de perceber.

A fruta, leite, cereais e leguminosas, batata doce, beterraba,  são alimentos adocicados porque têm glícidos naturais (hidratos de carbono). O açúcar de pacote, feito de sacarose (retirada da cana-de-açúcar) não é necessário ao nosso organismo. E tem riscos elevados na nossa saúde.  

Para saber mais:
- consulta o descodificador de rótulos: não compres se a quantidade de açúcar ou gordura é assinalada a vermelho; evita se está assinalada  amarelo. Faz uma escolha alimentar saudável.
- consulta

Campanha "Pequeno-almoço e Sucesso escolar"

O pequeno-almoço é a 1ª refeição do dia, após uma noite de jejum prolongado. É uma refeição muito importante, a que deve corresponder um quarto dos alimentos do dia, porque nos fornece a energia e nutrientes necessários para começarmos um dia de trabalho. 
Um pequeno-almoço completo inclui alimentos de três dos quatro grupos seguintes: cereais e derivados, legumes e frutos, leite e derivados e ovos ou outros alimentos desse grupo. 

Pequeno-almoço completo e equilibrado. Qual preferes?

• 1 copo de leite + pão com fiambre + 1 copo pequeno de sumo de laranja natural
• 1 taça de leite com cereais  sem açúcar + 1 ovo + 1 peça de fruta; verifica o rotulagem dos cereais de pequeno-almoço (alguns têm muito açúcar)
• 1 taça de iogurte com fruta fresca aos pedaços + pão com fiambre
• 1 pão com queijo + 1 sumo de fruta fresca ou 1 peça de fruta + 1 ovo cozido
• 1 copo de leite batido com fruta fresca + 1 pão com fiambre, com mel ou compota

Quantas horas passas em jejum desde o dia anterior? Faz as contas...

Se não tomas pequeno-almoço o teu corpo não recebe nutrientes para começar o teu dia de trabalho: para fazeres exercício físico (andar, correr, saltar), raciocinar, aprender...
Sabias que os estudantes que não tomam o pequeno–almoço ou não comem o suficiente durante a manhã, ficam:

- desatentos e agitados;

- sonolentos e fracos;

- com comportamentos disparatados;

- cansados e com perda de forças;

- com dificuldade de concentração;

- com dificuldade de raciocínio, de memória e de movimentos.

E tu? Tomas o pequeno-almoço todos os dias? 
Já sabes o que deves comer ao pequeno-almoço de modo a ficares bem alimentado(a)?
Não esqueças que a maior parte das bebidas de frutos - sumos 100% e néctares, contêm muito açúcar. É preciso saber como são feitos... para que possas fazer a melhor escolha para a tua saúde. 

RODA DOS ALIMENTOS MEDITERRÂNICA. Para que servem os nutrientes?

Fazes várias refeições por dia e comes uma grande variedade de alimentos?

Sabes que os alimentos têm importância diferente para o nosso organismo, porque têm constituintes diferentes a que chamamos nutrientes. E não precisamos de todos na mesma quantidade.

Verificaste que a Roda dos Alimentos está organizada em setores. E cada um junta alimentos especialmente ricos num ou vários nutrientes. 

Que nutrientes existem em cada setor? Ainda te lembras?

Leite, queijo e iogurtes - são alimentos equilibrados, que contêm um pouco de cada nutriente. Ricos em cálcio, fósforo e proteínas. Sem fibras. 

Carne peixe, ovos e leguminosas - ricos em proteínas, minerais (ferro e zinco) e Vit B12. Alguns têm muitos lípidos. 
Legminosas (feijão, ervilhas, favas, tremoço, lentilhas, soja) - especialmente ricas em proteínas e glícidos de absorção lenta, fibras, vit. B e minerais (magnésio e ferro).
Cereais, massa, pão, batata, bolachas - ricos em glícidos (ou hidratos de carbono). Dão-nos fibras, vitaminas (Vit. B) e sais minerais (magnésio e ferro).
Frutos e vegetais - ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Azeite, óleo, manteiga e margarina - ricos em lípidos e transportam vitaminas solúveis em gorduras (vit. A, vit. D, vit E e vit K). 

É fácil ver que há setores grandes  e outros muito pequenos. Uma alimentação é saudável se for:

• COMPLETA - com alimentos dos vários setores todos os dias (que nos dão os 7 nutrientes).
• VARIADA - variar de alimentos de cada setor, de refeição para refeição. Exº ao amoleço comer sopa, carne, arroz, salada e laranja; ao jantar comer peixe, batata, legumes cozidos e maçã.
• EQUILIBRADA - comer mais alimentos dos setores grandes e menos dos setores pequenos.

Qual a quantidade de alimentos que devemos comer por dia?

Ampliar. Retirado aqui

        

Agora, com os teus pais, podes consultar a informação:

• Somos o que Comemos
• Alimentação infantil
• Descobrir o valor alimentar dos alimentos que ficam maduros em cada mês.
•  Aqui, os teus pais podem saber mais sobre cada alimento da Roda.
• Programa Nacional de Educação Saudável - dieta mediterrânica, nutrientes, saúde e doença, receitas, etc.
• Conhecer o movimento Slow Food