quarta-feira, 17 de outubro de 2018

Campanha "Pequeno-almoço e Sucesso escolar"

O pequeno-almoço é a 1ª refeição do dia, após uma noite de jejum prolongado. É uma refeição muito importante, a que deve corresponder um quarto do consumo diário de alimentos, porque nos fornece a energia e nutrientes necessários para começarmos um dia de trabalho. 
Um pequeno-almoço completo inclui alimentos de três dos quatro grupos seguintes: cereis e derivados, legumes e frutos, leite e derivados e carne ou equivalentes. 
Pequeno-almoço completo e equilibrado. Qual preferes?
• 1 copo de leite + 1 pão com fiambre + 1 copo pequeno de sumo de laranja natural
• 1 taça de leite com cereais  sem açúcar + 1 peça de fruta; verifica o rotulagem dos cereais de pequeno-almoço
• 1 taça de iogurte com fruta fresca aos pedaços + pão
• 1 pão com queijo + 1 sumo de fruta fresca ou 1 peça de fruta
• 1 copo de leite batido com fruta fresca + 1 pão com fiambre, com mel ou compota
Quantas horas passas em jejum desde o dia anterior? Se não tomas pequeno-almoço, o teu corpo não recebe nutrientes para começar um dia de trabalho.
Sabias que os estudantes que não tomam o pequeno–almoço ou não comem o suficiente durante a manhã, ficam:
- desatentos e agitados;
- sonolentos e fracos;
- com comportamentos disparatados;
- cansados e com perda de forças;
- com dificuldade de concentração;
- com dificuldade de raciocínio, de memória e de movimentos.

E tu? Tomas o pequeno-almoço todos os dias? 
Já sabes o que deves comer ao pequeno-almoço de modo a ficares bem alimentado?
E não esqueças que a maior parte das bebidas de frutos - sumos 100% e néctares, contêm muito açúcar.

quinta-feira, 11 de outubro de 2018

REFEIÇÕES: como evitar excesso de açúcar, gorduras e sal?

Retirado aqui.
O consumo excessivo de açúcar, o sal e as gorduras, são as principais causas das doenças atuais. 
Nos últimos 50 anos o peso de açúcar triplicou na alimentação diária. Há cada vez mais gente com diabetes, obesidade e colesterol, até mesmo desde a adolescência. No passado estas doenças só pareciam em adultos. 
Em Portugal há adolescentes com diabetes, hipertensão, colesterol elevado. E o açúcar é a principal causa desses problemas.
Observa a composição indicada na rotulagem dos alimentos. Ultrapassa a dose indicada no esquema? Não compres!
Até 2016 cada pacotinho de açúcar pesava 8 g. Em janeiro de 2017 foi publicada uma lei que obrigou  a baixar para 5 g. Sabes porquê?
A OMS (Organização Mundial de Saúde) aconselha um adulto saudável a não ultrapassar 25 de açúcar por dia  = 5 pacotinhos.
Para uma criança é muito menos. Mas, na verdade,  em Portugal, os pais dão às crianças  cerca de 160 g de açúcar por dia (32 pacotinhos). Sabes porquê?
Comem pequeno-almoço, lanches e refeições, com grande quantidade de açúcar:
  • 200 ml de néctar =  20 g açúcar (depende da marca)
  • 250 ml de coca-cola = 25 g açúcar (depende da marca)
  • 250 ml ice-tea = 17 g de açúcar
  • bolo de arroz = 25 g = 5 pacotinhos açúcar
  • Gomas (100g) = 60 g açúcar =  
  • 60 g de cereais de pequeno-almoço + leite = 30 g açúcar (6 pacotinhos)
  • Iogurte com açúcar + bolachas de chocolate = 30 g açúcar (6 pacotinhos)
  • Lasanha + coca-cola + gelatina (com açúcar) = 47 g açúcar (9 pacotinhos)
  • Néctar (200 ml) + pão com chocolate = 35 g açúcar (7 pacotinhos)
Quem usa estes alimentos com frequência come:
Por dia: 160  a 200 g de açúcar 
Por semana: 1,2 a 1,4 kg  açúcar

Sabes que devemos beber 1, 5 a 2 litros de água por dia (6 a 8 copos).
Sabes distinguir outras bebidas usada por crianças e adolescentes?
  • Sumos 100% - frutos.
  • Néctares de pera, maçã e pêssego: 50% de sumo + água + açúcar + aditivos alimentares 
  • Néctares de maracujá  e manga: 25% de sumo + água + açúcar + aditivos alimentares
  • Refrigerantes de sumo: 8% na laranja, 6% no ananás e16 % para a uva, maçã e pêra. O resto é água + açúcar  + aditivos alimentares + gás. 
  • Refrigerantes aromatizados: não tem sumo; água + açúcar  + aditivos alimentares.
Mas também há açúcar escondido em alimentos: o fiambre, as sopas instantâneas, o ketchup e outros molhos, são exemplos de alimentos com açúcar, cuja presença não é fácil de perceber.
A fruta, leite, cereais e leguminosas, batata doce, beterraba,  são alimentos adocicados porque têm glícidos naturais (hidratos de carbono). O açúcar de pacote, feito de sacarose (retirada da cana-de-açúcar) não é necessário ao nosso organismo. E tem riscos elevados na nossa saúde.  
Para saber mais:
- consulta o descodificador de rótulos: não compres se a quantidade de açúcar ou gordura é assinalada a vermelho; evita se está assinalada  amarelo. Faz uma escolha alimentar saudável.
- consulta


quarta-feira, 10 de outubro de 2018

SOMOS O QUE COMEMOS

Vê o filme SOMOS O QUE COMEMOS 
(atenção: nessa altura cada pacotinho de açúcar ainda pesava 8 g)

Regista na tua ficha:
- o problema de saúde do Luís;
- o risco que o Luís corria pelo facto de fazer uma alimentação errada;
- qual a causa dos problemas de saúde do Luís?
- qual o ingrediente presente nos alimentos que mais problemas 
- casa na saúde das crianças?
- qual a quantidade máxima de açúcar por dia, para um adulto?
- qual a quantidade máxima de açúcar por dia, para uma criança?
- quais os alimentos mais ricos em açúcar? 
- o que podemos fazer para evitar alimentos com tanto açúcar?
- qual a informação que achaste mais preocupante?
- que quantidade de frutos devemos comer por dia?
- que quantidade de vegetais devemos comer por dia?
- qual é o alimento mais saudável que podemos comer?
- quantas vezes por mês podemos comer fritos?
- por que razão não se vendem refrigerantes e batatas fritas nas escolas?
- qual a quantidade máxima de sal que uma criança pode comer por dia?
- quais as doenças causadas pela gordura, açúcar e sal em excesso?
Que cuidados que deves ter, no futuro, para evitar estas doenças? 


REGRAS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Tomar sempre o pequeno almoço.
Beber 1,5 a 2 litros de água por dia (6  a 8 copos).
Tomar 3 copos de leite por dia; 1 copo de leite = 1 iogurte líquido = 60 g de  queijo
Não passar mais de três horas e meia sem comer.Comer, todos os dias, alimentos de todos os setores da Roda dos Alimentos, nas proporções por ela sugeridas.Variar o mais possível de alimentos dentro de cada setor.Evitar alimentos com muito sal.Evitar alimentos com açúcar (bolos, rebuçados, refrigerantes, gomas, etc.);Evitar os fritos ou alimentos com muita gordura.Consumir produtos hortícolas ao almoço e ao jantar.Preferir pão escuro;Evitar carne vermelha;Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;Utilizar alimentos de qualidade.
Bebidas alcoólicas? Só para adultos e com moderação.Consultar a rotulagem antes de comprar. SEMPRE!
RESPOSTAS A COMENTÁRIOS:Quantas refeições deves fazer por dia? 5: pequeno-almoço, lanche da manhã e da tarde, almoço e jantar. Não esqueças que, em cada refeição, devemos comer alimentos de vários grupos da Roda dos Alimentos.

domingo, 7 de outubro de 2018

ÁGUA: o que devemos beber por dia? Porquê?

Cerca de 60% do corpo humano é constituido por água. Varia me função dos sexo e da idade. Isto significa que um adulto que pese 100kg terá cerca de 60 kg de água e, uma pessoa com 50kg, cerca de 30 kg de água.
Ao longo da vida o corpo humano tem percentagem variável de água.                                                              Retirado aqui. Ampliar


Quantos copos de água devemos beber? Depende da idade, do peso, da atividade física e do clima. E se estamos saudáveis ou doentes.
                                                         Retirado aquiAmpliar.
Precisamos de água para:
  • função plástica - de construção das células do nosso corpo -  tal como as proteínas, lípidos e minerais.
  • Ajuda a eliminar resíduos da nossa alimentação, que o sangue leva até aos rins. Nos rins a água "empurra" esses resíduos para a bexiga, que saem na forma de urina. Se bebermos pouca água os resíduos não são eliminados. Ficamos doentes.
  • Ajuda a equilibrar a temperatura do nosso corpo. Sabes por que motivo transpiramos quando temos febre alta, fazemos uma atividade física intensa ou está muito calor? O nosso corpo elimina água, na forma de suor, quando a temperatura do corpo sobe. Caso contrário, morríamos.

                                                             

terça-feira, 2 de outubro de 2018

RODA DOS ALIMENTOS MEDITERRÂNICA. Para que servem os nutrientes?

Fazes várias refeições por dia e comes uma grande variedade de alimentos.
Sabes que os alimentos têm importância diferente para o nosso organismo, porque têm constituintes diferentes a que chamamos nutrientes. E nem todos te fazem bem à saúde.
Percebeste que a Roda dos Alimentos está organizada em setores. E cada um junta alimentos especialmente ricos num ou vários nutrientes. 
Leite, queijo e iogurtes - são alimentos equilibrados, que contêm um pouco de cada nutriente. Ricos em cálcio, fósforo e proteínas. Sem fibras. 
Carne peixe, ovos e leguminosas - ricos em proteínas, minerais (ferro e zinco) e Vit B12Alguns têm muitos lípidos. 
Legminosas (feijão, ervilhas, favas, tremoço, lentilhas, soja) - especialmente ricas em proteínas e glícidos de absorção lenta, fibras, vit. B e minerais (magnésio e ferro).
Cereais, massa, pão, batata, bolachas - ricos em glícidos (ou hidratos de carbono). Dão-nos fibras, vitaminas (Vit. B) e sais minerais (magnésio e ferro).
Frutos e vegetais - ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Azeite, óleo, manteiga e margarina - ricos em lípidos e transportam vitaminas solúveis em gorduras (vit. A, vit. D, vit E e vit K). 
É fácil ver que há setores grandes  e outros muito pequenos. Uma alimentação é saudável se for:
  • COMPLETA - com alimentos dos vários setores todos os dias (que nos dão os 7 nutrientes).
  • VARIADA - variar de alimentos de cada setor, de refeição para refeição. 
  • EQUILIBRADA - comer mais alimentos dos setores grandes e menos dos setores pequenos.
Qual a quantidade de alimentos que devemos comer por dia?
AmpliarRetirado aqui
        
Agora, com os teus pais, podes consultar a informação: